Ci sono molte ragioni per smettere di fumare: salute, finanza, gravidanza o anche solo libertà dai fastidi del fumo come l'alito cattivo, unghie macchiate o trovare uno spazio amico del fumo. Qualunque sia la tua motivazione per smettere di fumare, ci possono essere molte incognite nel tuo viaggio verso una vita senza fumo. Continua a leggere per esplorare come smettere di fumare, cosa puoi aspettarti quando smetti e scopri come ci si sente davvero a smettere di fumare soprattutto nelle prime ore, giorni e settimane.

Perché smettere di fumare può essere difficile

Se hai già provato a smettere o hai visto un amico passare attraverso il processo, sai che non è sempre così semplice come mettere giù le sigarette e non fumare mai più.

Non sei solo. Ogni anno oltre la metà di tutti i fumatori negli Stati Uniti tenta di smettere, ma solo l'8% lo fa con successo. In effetti, vari studi hanno dimostrato che possono essere necessari tra gli otto ei 30 tentativi per liberarsi dall'abitudine.

Ci sono alcuni motivi per cui smettere di fumare può essere difficile:

1. Dipendenza o dipendenza da nicotina

2. Rimozione di uno strumento di "rilassamento"

3. Difficoltà a lasciare andare un rituale quotidiano

4. Cambiare le interazioni sociali.

‍La nicotina e il cervello‍

La nicotina è un composto che crea dipendenza e un componente chiave delle sigarette e delle sigarette elettroniche.

Se senti il ​​bisogno di fumare entro 30 minuti dal risveglio, o fumi più di 10 sigarette al giorno o hai provato una voglia matta di sigarette in precedenti tentativi di smettere, allora è probabile che tu abbia una dipendenza dalla nicotina.

Quando la nicotina viene inalata si sposta, in pochi secondi, al cervello creando un 'ronzio'.

Potresti notare quando fumi che ti senti molto vigile e pieno di energia. Questo perché la nicotina imita una sostanza chimica naturale, l'acetilcolina, che viene ricevuta dai recettori nicotinici nel cervello per attivare l'attenzione, la memoria e l'elaborazione cognitiva. È importante sottolineare che la nicotina innesca queste risposte a una velocità molto più elevata rispetto alla sostanza chimica naturale. Quindi, il brusio che senti.

Ci sono recettori nicotinici praticamente ovunque nel tuo cervello, compresi i tuoi neuroni della dopamina nell'area del cervello più associata alla dipendenza. Quando la dopamina viene rilasciata nel tuo corpo, provi una piacevole sensazione di ricompensa.

Per dirla semplicemente: l'inalazione di nicotina invia una sensazione quasi istantanea di ricompensa all'area del cervello associata alla dipendenza. Ti dà anche un ronzio temporaneo e sentimenti di vigilanza. Il tuo cervello traduce questo come un'esperienza positiva e ti invia segnali per ripetere il processo.

Il mito del rilassamento ‍ Il mito

Numero uno del fumo è che ti rilassa. In verità, il fumo fornisce solo un sollievo temporaneo dai sintomi di astinenza da nicotina.

Una volta che il tuo corpo ha sviluppato una dipendenza dalla nicotina, lavorerà sodo per convincerti che le sigarette sono gratificanti e rilassanti. Mentre fumi, il tuo cervello invia messaggi che dicono 'Questo è buono! Sei rilassato! Ti senti sollevato!

Ma pochi minuti dopo aver finito di fumare, quei sentimenti inizieranno a svanire e in poche ore potresti notare irritabilità, ansia o persino depressione⸺ questi sono astinenza da nicotina sintomi di

Per il tuo cervello, a questo punto, c'è solo una soluzione ⸺un'altra sigaretta.

Per molti, questo ciclo, che può rendere i primi giorni, o addirittura ore, di smettere i più difficili. Costruisce anche un'associazione tra stress, fumo, sollievo e rilassamento.

Il rito quotidiano‍

Quandofumi? È a una certa ora del giorno o mentre stai svolgendo una determinata attività? Per alcuni di noi fumare diventa un rito quotidiano. Potresti avere la tua prima sigaretta mentre bevi il caffè del mattino e leggi le notizie. Potrebbe essere una ricompensa per il viaggio di ritorno a casa dal lavoro.

Nel processo di smettere, è importante essere consapevoli di questi rituali e di altre volte che scatenano il desiderio di una sigaretta in modo da poter gestire le abitudini che hai costruito nel tempo.

Cambiare le interazioni sociali

I tuoi colleghi, amici o partner fumano? Gli studi hanno dimostrato che le persone che cercano di smettere, ma sono socialmente vicine ad altri fumatori, possono avere difficoltà a smettere. Ciò non significa, tuttavia, che non sia possibile.

È interessante notare che è vero anche il contrario e gli studi hanno dimostrato che le persone che smettono contemporaneamente a un partner o con un amico che ha smesso hanno un livello di successo più elevato.

Quanto tempo ci vuole per smettere di fumare?

Smettere può richiedere tempo. A causa della dipendenza dalla nicotina che il tuo corpo potrebbe aver sviluppato, così come delle abitudini, dei rituali e degli aspetti sociali del fumo⸺la voglia di fumare può rimanere per settimane.

Ciò non significa che non puoi fumare la tua ultima sigaretta e smettere immediatamente, significa solo che devi aspettarti alcune sfide lungo la strada.

I sintomi di astinenza da nicotina possono manifestarsi quasi immediatamente e le prime ore e i giorni sono critici. Quindi è una buona idea avere un piano in atto per quando questi impulsi colpiscono. Esercizi di respirazione, yoga, spuntini salutari, un amico da chiamare, un gioco sul telefono⸺diventa creativo!

Puoi aspettarti che l'astinenza da nicotina raggiunga il picco entro i primi tre giorni e continui a diminuire da quel momento in poi. Per la maggior parte delle persone l' astinenza da nicotina termina tra le due e le quattro settimane dall'ultima sigaretta.

Come ci si sente a smettere di fumare?

Smettere di fumare può essere liberatorio, spaventoso e impegnativo allo stesso tempo.

Fisicamente ed emotivamente puoi aspettarti i seguenti sintomi quando il tuo corpo inizia l'astinenza da nicotina:

1. La voglia di fumare!

2. Irritazione, rabbia, tristezza

3. Irrequietezza

4. Fame

5. Insonnia

6. Mancanza di concentrazione.

Potresti persino provare un senso di dolore⸺perdere un compagno costante, o forse un aiuto sociale a cui ti sei abituato nel tempo. Ma capisci, la maggior parte di queste voglie ed emozioni inizieranno ad alleviare una volta che il tuo corpo non brama più la nicotina.

Smettere di fumare effetti collaterali: il bene e il male

Lo stesso giorno in cui smetti di fumare il tuo corpo comincia a cambiare. Nel primissimo giorno e settimana la frequenza cardiaca rallenta, la pressione sanguigna diventa più stabile e potresti notare che le tue mani sono più calde e stabili. Anche il tuo senso dell'olfatto e del gusto inizieranno a migliorare nella prima settimana e il sistema di pulizia naturale dei tuoi polmoni entra in azione, ripulendo muco e catrame.

Effetti collaterali positivi dello smettere di fumare‍

Oltre agli effetti collaterali immediati che si verificano nei primi giorni e nella prima settimana, puoi anche aspettarti miglioramenti continui più a lungo rimani senza una sigaretta:

Sei mesi: è improbabile che tu tossisca catarro .

Un anno: puoi respirare meglio.

Due anni: riduci drasticamente i tuoi cambiamenti di infarto, ictus e, per le donne, cancro della cervice. Questo continua a migliorare nel tempo.

10 anni: il rischio di cancro ai polmoni è diminuito.

‍15 anni: corri lo stesso rischio di infarto o ictus di chi non ha mai fumato.

Man mano che la frequenza cardiaca diminuisce, la circolazione sanguigna aumenta e la funzionalità polmonare migliora, così anche le tue capacità di fitness. Potresti persino vedere notevoli miglioramenti nella tua forma fisica entro due settimane dall'abbandono.

Noterai anche cambiamenti nel tuo aspetto nel tempo. Man mano che l'apporto di ossigeno migliora in tutto il corpo, potresti notare un miglioramento della carnagione e una riduzione dello scolorimento delle dita e delle unghie.

Quasi certamente fermerai gli effetti dannosi del fumo sul tuo aspetto, comprese le macchie senili, il rilassamento cutaneo, le linee profonde e i denti macchiati.

Un effetto collaterale incredibilmente positivo è il rispetto di te stesso. Questa è una sfida e, impegnandosi e facendo q

ualcosa che può migliorare la tua salute e il tuo benessere, è qualcosa di cui essere orgogliosi.

‍Effetti collaterali negativi dello smettere di fumare‍

Mentre i benefici di smettere di fumare superano di gran lunga gli effetti collaterali negativi, è bene esserne consapevoli e prepararsi ad affrontarli.

Il primo spiacevole effetto collaterale che potresti provare quando smetti di fumare è l'astinenza da nicotina. Questo può alzare la sua brutta testa poche ore dopo aver smesso e include sentimenti di irritazione, ansia e depressione insieme a forti voglie. Questo effetto collaterale è solo temporaneo e dovrebbe iniziare a migliorare dopo due o quattro settimane. È utile avere un piano in atto per quando si verificano queste voglie. Crea una piacevole distrazione, come una passeggiata, una partita a Candy Crush o 5 minuti di meditazione. Anche la masticazione può aiutare, sebbene sia consigliabile evitare dolcetti zuccherati, masticare gomme senza zucchero o qualcosa di croccante come bastoncini di carota può aiutarti a superare il periodo di pericolo senza accumulare chili.

Un secondo effetto collaterale comune è l'aumento di peso. In media le persone prendodo da 2,25 kg a 4,5 kg quando smettono. Ci sono alcuni motivi per cui questo può accadere.

1. La nicotina accelera il metabolismo. Aumenta la quantità di calorie che il tuo corpo brucia fino al 15%. Pertanto, quando smetti, potresti scoprire che il tuo corpo sta bruciando molte meno calorie, anche senza cambiare la tua dieta.

2. Le sigarette sopprimono l'appetito.

Quindi, non solo il tuo corpo brucerà meno calorie, ma allo stesso tempo potresti essere più affamato e consumare di più.

3. Dolcetti allettanti. Molte Persone sentono il bisogno di superare le voglie mangiando cibi ipercalorici. La tua bocca è alla ricerca di soddisfazione e questa potrebbe sembrare la prossima cosa migliore!

Sapere questo in anticipo può aiutarti a pianificare un modo "sano" per smettere, nutrire il tuo corpo con cibi buoni, avere spuntini sani a portata di mano durante i periodi di voglie e assicurarti che l'esercizio fisico sia una parte costante della tua vita.

Modi per smettere di fumare

Ci sono molti modi per smettere di fumare, e in buone notizie non c'è nulla che ti impedisca di utilizzare più metodi contemporaneamente per darti la migliore possibilità di dire addio alle sigarette per sempre.

Terapia sostitutiva della nicotina

La terapia sostitutiva della nicotina mira ai sintomi di astinenza. Attraverso cerotti, caramelle gommose o spray, rilascia la nicotina che il tuo corpo desidera ardentemente nel tuo corpo a un livello molto più basso e senza le sostanze chimiche dannose che si trovano nelle sigarette, incluso il catrame e il monossido di carbonio. Si pensa che aiutando a ridurre i sintomi di astinenza, si possa quindi concentrarsi sulla dipendenza psicologica dalle sigarette, possibilmente attraverso l'ipnoterapia o la terapia cognitivo comportamentale (CBT).

La NRT non è appropriata per donne incinte, adolescenti o persone che stanno ancora fumando o consumando altre forme di tabacco.

Evitare i fenomeni scatenanti

Considera gli orari in cui è più probabile che tu fumi: è a una certa ora del giorno, mentre svolgi una particolare attività o quando sei con altri fumatori?

Ma comprendendo le tue abitudini e i fattori scatenanti del fumo, puoi evitarli il più possibile e iniziare a creare nuove abitudini.

Fumi come prima cosa al mattino? Prova a iniziare la giornata con una camminata veloce o una sessione di yoga.

Fumi dopo un pasto? Prova a lavarti i denti subito dopo aver finito.

Fumi durante le pause di lavoro? Caricati di snack salutari per soddisfare la tua fissazione orale.

Fumi mentre guidi? Un trucco è mettere le sigarette nel bagagliaio dell'auto!

La CBT per smettere di fumare‍ La CBT

per il fumo è un intervento psicologico che mira ai processi di pensiero e ai comportamenti associati al fumo. Sebbene ci siano state pochissime ricerche sulla CBT come strumento autonomo per smettere di fumare, è stato dimostrato che è utile insieme ad altri metodi per smettere.

Ipnoterapia per smettere di fumare

L'ipnoterapia per smettere di fumare è un altro intervento psicologico che può affrontare gli impulsi dietro il fumo⸺il ​​motivo per cui fumi. Combina rilassamento ipnotico, immagini mentali e suggestioni terapeutiche positive per colpire la neurofisiologia della dipendenza da nicotina e dei comportamenti legati al fumo.

L'ipnoterapia per smettere di fumare agisce sui fattori sottostanti riducendo lo stress, aumentando la capacità di far fronte ai sintomi di astinenza (fino a quando non svaniscono), favorendo una regolazione emotiva positiva e aumentando la motivazione a rimanere liberi da sigarette, svapo o altri prodotti del tabacco.

Studi neurobiologici sul cervello hanno dimostrato che le sessioni di ipnoterapia attivano aree del cervello associate all'attenzione, alla sensibilità, alla motivazione e a un positivo senso di benessere.

Mentre l'ipnoterapia e la CBT prendono di mira entrambi gli impulsi psicologici dietro il fumo, gli studi hanno dimostrato che l'ipnoterapia è più efficace per smettere a lungo termine rispetto alla CBT, specialmente se combinata con la NRT.

L'ipnoterapia può anche aiutarti a rilassarti e ad affrontare i tuoi sintomi di astinenza da nicotina, preparandoti per il successo a lungo termine.

Prescrizioni per smettere di fumare

‍ Il tuomedico può prescriverti farmaci per aiutarti nel tuo percorso di abbandono. Un trattamento farmacologico è la vareniclina che agisce bloccando le piacevoli sensazioni della nicotina che il tuo cervello sperimenta. Gli studi dimostrano che la vareniclina può essere un efficace supporto per smettere di fumare, ma non così efficace come l'utilizzo di una combinazione di NRT e più difficile da accedere rispetto alle app mobili. Potrebbero esserci anche alcuni effetti collaterali preoccupanti come sonnolenza e cambiamenti di umore e comportamento tra cui depressione e ostilità.

L'agopuntura per smettere di fumare

Gli studi hanno dimostrato che l'agopuntura può aiutare il fumatore motivato a ridurre il consumo di sigarette o addirittura a smettere del tutto di fumare. Si pensa che diversi punti terapeutici abbiano effetti diversi sul desiderio di fumare.

Programmi di abbandono della terapia comportamentale di gruppo‍

Evita quando sei circondato da altri che stanno attraversando lo stesso processo. Uno studio ha confrontato la terapia di gruppo con l'auto-aiuto, la consulenza individuale e nessuna consulenza. Lo studio ha scoperto che la terapia di gruppo era migliore per aiutare le persone a smettere di fumare rispetto all'auto-aiuto e nessun intervento, ma non c'erano prove sufficienti che fosse più efficace della terapia individuale.

Conclusione

Quando si tratta di fare la mossa per smettere di fumare, non esiste un metodo unico per tutti. Quello che si sa è che è probabile che i primi giorni e le prime settimane siano difficili mentre il tuo corpo si adatta all'astinenza da nicotina. Fortunatamente, il tuo corpo inizia a riprendersi dai danni del fumo quasi immediatamente e settimane dopo aver smesso di fumare puoi aspettarti di vedere miglioramenti nella tua forma fisica e salute generale. Ci sono diversi supporti là fuori per aiutarti a smettere, che prendono di mira sia le sfide fisiche che le sfide psicologiche di smettere. Assicurati di parlare con il tuo medico per scegliere il metodo migliore per te.